Tema 2: Sestava zdrave prehrane
Polovico obroka naj predstavlja sadje. Temno zelena, rdeča in oranžna zelenjava vsebuje veliko hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje, kot so vitamin C, kalcij in vlaknine. Dodajanje paradižnika in špinače vašemu sendviču – ali kateri koli drugi razpoložljivi zelenjavi, ki vam je všeč – je preprost način, da svojemu obroku dodate več zelenjave. Izberite polnozrnata živila, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž, ovseni kosmiči in polnozrnati kosmiči, namesto rafiniranih žit, belega kruha in belega riža. Beljakovine: jejte pusto meso, kot je puran ali piščanec, in druga živila, bogata z beljakovinami, kot so morski sadeži, jajčni beljaki, fižol, oreščki in tofu. Zgradite močne kosti z mlečnimi izdelki brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Če ne morete prebaviti laktoze – sladkorja v mleku, ki lahko povzroči bolečine v trebuhu ali pline – izberite mleko brez laktoze ali sojino mleko, obogateno s kalcijem.
Jogurt brez maščobe ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob je tudi dober vir mlečnih izdelkov. Maščobe so pomemben del vaše prehrane. Maščoba pomaga telesu pri rasti in razvoju ter lahko celo ohranja zdravo kožo in lase.Toda maščobe imajo več kalorij na gram kot beljakovine ali ogljikovi hidrati in nekatere so nezdrave. Nekatere maščobe, kot so olja, ki izvirajo iz rastlin in so pri sobni temperaturi tekoča, so za vas boljša od drugih maščob. Živila, ki vsebujejo zdrava olja, vključujejo avokado, olive, oreščke, semena in morske sadeže, kot sta losos in tuna.
Trdne maščobe, kot so maslo, margarina in mast, ostanejo trdne pri sobni temperaturi. Te maščobe pogosto vsebujejo nasičene in trans maščobe, ki so nezdrave. Druga živila z nasičenimi maščobami vključujejo mastno meso in sir ter druge mlečne izdelke iz polnomastnega mleka. Izogibajte se živilom, kot so ocvrt piščanec, cheeseburgerji in krompirček, ki imajo pogosto veliko nasičenih in trans maščob. Namesto tega je bolje pojesti puranji sendvič z gorčico ali pust, puran ali zelenjavni burger. Vaše telo potrebuje majhno količino natrija, ki ga večinoma najdemo v soli. Preveč natrija v hrani in pijači lahko zviša vaš krvni tlak, kar je nezdravo za vaše srce in telo na splošno. Čeprav ste najstnik, je pomembno, da ste zdaj pozorni na krvni tlak in zdravje srca, da preprečite zdravstvene težave v starosti. Poskusite zaužiti največ 1 čajno žličko natrija na dan. Ta količina vključuje sol v živilih, pripravljenih za uživanje, kot tudi sol, dodano med kuhanjem ali uživanjem.
