Θέμα 2: Η σύνθεση μιας υγιεινής διατροφής

Τα φρούτα πρέπει να αποτελούν το μισό γεύμα. Τα σκουροπράσινα, κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός, όπως βιταμίνη C, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Η προσθήκη ντομάτας και σπανακιού στο σάντουιτς σας -ή οποιουδήποτε άλλου διαθέσιμου λαχανικού σας αρέσει- είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στο γεύμα σας. Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης και δημητριακά ολικής άλεσης, αντί για εξευγενισμένα δημητριακά, λευκό ψωμί και λευκό ρύζι. Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες που καταναλώνετε είναι οι καλύτερες για την υγεία σας: Τρώτε άπαχο κρέας όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο και άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως θαλασσινά, ασπράδια αυγών, φασόλια, ξηρούς καρπούς και τόφου. Χτίστε γερά οστά με γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά. Εάν δεν μπορείτε να χωνέψετε τη λακτόζη – τη ζάχαρη στο γάλα που μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι ή αέρια – επιλέξτε γάλα χωρίς λακτόζη ή γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης μια καλή πηγή γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα λίπη αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Τα λιπαρά βοηθούν το σώμα να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί και μπορούν ακόμη και να διατηρήσουν υγιές δέρμα και μαλλιά.

Όμως τα λίπη έχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από ό,τι οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες και ορισμένα είναι ανθυγιεινά. Ορισμένα λίπη, όπως τα έλαια που προέρχονται από φυτά και είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, είναι καλύτερα για εσάς από άλλα λίπη. Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιεινά έλαια περιλαμβάνουν αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και θαλασσινά όπως ο σολομός και ο τόνος.

Τα στερεά λίπη, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη και το λαρδί, παραμένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτά τα λίπη περιέχουν συχνά κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία είναι ανθυγιεινά. Άλλα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν λιπαρά κρέατα και τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος. Αποφύγετε τρόφιμα όπως το τηγανητό κοτόπουλο, τα τσίζμπεργκερ και οι πατάτες τηγανιτές, τα οποία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Αντ’ αυτού, είναι προτιμότερο να τρώτε ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και μουστάρδα ή ένα άπαχο μπιφτέκι γαλοπούλας ή χορτοφάγων. Ο οργανισμός σας χρειάζεται μια μικρή ποσότητα νατρίου, το οποίο βρίσκεται κυρίως στο αλάτι. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου στα τρόφιμα και τα ποτά μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, η οποία είναι ανθυγιεινή για την καρδιά και το σώμα σας γενικότερα. Παρόλο που είσαι έφηβος, είναι σημαντικό να δίνεις προσοχή στην αρτηριακή σου πίεση και την υγεία της καρδιάς σου τώρα για να προλάβεις προβλήματα υγείας σε μεγάλη ηλικία. Προσπάθησε να μην καταναλώνεις περισσότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού νάτριο την ημέρα. Η ποσότητα αυτή περιλαμβάνει το αλάτι στα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα καθώς και το αλάτι που προστίθεται κατά το μαγείρεμα ή το φαγητό.